Protein-Pizza-Pasta-Auflauf (Druckversion)

Proteinreicher Auflauf mit Rindfleisch, Pepperoni und cremiger Käse-Joghurt-Soße

# Zutaten:

→ Pasta

01 - 12 oz high-protein penne or rotini pasta

→ Fleisch

02 - 8 oz mageres Rinderhackfleisch
03 - 2 oz Pute oder Pepperoni, geschnitten

→ Gemüse und Aromaten

04 - 1 mittlere Zwiebel, fein gehackt
05 - 2 Knoblauchzehen, miniert
06 - 1 Paprika, gewürfelt (optional)
07 - 1 Tasse geschnittene Pilze, optional

→ Sauce

08 - 2 Tassen natriumarme Marinara-Sauce
09 - 1 Tasse griechischer Joghurt, 2% oder fettfrei
10 - 1 Tasse teilweise entfetteter geriebener Mozzarella-Käse
11 - ¼ Tasse geriebener Parmesan-Käse
12 - ½ Teelöffel getrocknetes Oregano
13 - ½ Teelöffel getrocknetes Basilikum
14 - ¼ Teelöffel zerquetschte rote Paprikaflocken (optional)
15 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Belag

16 - ½ Tasse teilweise entfetteter geriebener Mozzarella-Käse
17 - 1 oz Pepperoni extra zum Belegen
18 - Frisches Basilikum oder Petersilie, gehackt (optional)

# Zubereitung:

01 - Ofen auf 375°F vorheizen. Eine 9x13 Zoll große Backform mit Speiseöl einfetten.
02 - Pasta in einem großen Topf mit gesalzenem kochendem Wasser bis al dente garen. Abgießen und beiseite stellen.
03 - In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Hackfleisch zerbröckelnd anbraten, bis es durchgegart ist. Zwiebel zugeben und 3-4 Minuten kochen, bis es weich wird. Knoblauch, Paprika und Pilze einrühren und weitere 3 Minuten sautieren. Überschüssiges Fett bei Bedarf abgießen.
04 - Marinara-Sauce, Oregano, Basilikum und rote Paprikaflocken einrühren. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
05 - In einer Schüssel griechischen Joghurt, 1 Tasse Mozzarella und Parmesan verquirlen, bis die Mischung glatt ist.
06 - In einer großen Rührschüssel gekochte Pasta, Rind-Gemüse-Sauce, geschnittene Pepperoni und Joghurt-Käse-Mischung kombinieren. Gut vermischen, bis alles bedeckt ist.
07 - Mischung in die vorbereitete Backform gießen. Mit verbleibender ½ Tasse Mozzarella und zusätzlichen Pepperoni-Scheiben belegen.
08 - Unbedeckt 20 Minuten backen, bis die Mischung blubbirt und golden ist.
09 - 5 Minuten ruhen lassen, dann mit frischem Basilikum oder Petersilie garnieren. Warm servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Der Auflauf schmeckt wie dekadente Komfortnahrung, aber liefert fast 31 Gramm Protein pro Portion, ohne sich wie ein Fitnesstrainer anzufühlen.
  • Es ist schneller als das Bestellen von Pizza und billiger als jeder andere Auflauf, den du im Restaurant bekommen kannst.
02 -
  • Wenn dein Joghurt zu flüssig ist oder aus Wasser besteht, wird dein Auflauf matschig und nicht cremig, also wähle immer einen guten griechischen Joghurt mit hohem Proteingehalt.
  • Das Fett aus dem Hackfleisch muss unbedingt abgelaufen werden, sonst wird die Oberfläche ölig und glänzend statt appetitlich.
03 -
  • Wenn dein Auflauf am nächsten Tag schmeckt, als würde der Käse zu hart oder trocken sein, bedecke ihn beim Backen für die erste Hälfte mit Folie und entferne sie dann für die letzten 10 Minuten zum Bräunen.
  • Der Trick zum perfekten Pepperoni-Knuspern ist, die extra Scheiben erst in die letzte Minute des Backens zu geben, sonst werden sie zu dunkel und bitter.
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